編撰：江家宏醫師
常見腰部肌肉拉傷的發生，其主要原因有：
1.長期缺乏運動：導致肌肉無力、沒彈性，只要一個不當的動作即容易受傷。
2.姿勢不良：例如彎腰駝背，或因懷孕或肚子太大而呈現背往後仰、下巴向前伸…等姿勢皆屬不正常使用腰部肌肉的情形，久而久之即造成傷害。
3.動作太過突然，或是沒做好使力的準備。
4.重複且過度使用腰部肌肉。
5.常常彎腰及提搬重物。
預防之道
在日常生活中務必要時時注意姿勢，良好的姿勢包括：
•站姿：
1.站立時抬頭挺胸，縮下巴、收小腹，不要挺著肚子；
2.避免穿著太高的鞋，以免腰椎前凸；
3.站著工作時，注意工作檯面高度，以配合正常直立站姿
•搬物姿勢：
1.拿東西時，宜向前跨一步，不要大幅度俯身彎腰拿取；
2.撿東西時應正面屈膝，不要直接彎腰或側身去撿；
3.拿取高處物品時，使用矮凳協助，不要踮腳。
•臥姿：
1.避免長時間趴睡，床不可太軟，以免脊椎下陷；
2.枕頭不可太高太硬，以維持脊椎的平直；
3.由床上起身時，應先側躺再坐起。
•坐姿：
1.坐時應將臀部緊靠椅背坐正，可於背部下方三分之一處置放一個圓筒靠墊，使背部得到良好的支撐；
2.兩腳平踏地面時，髖關節、膝關節及踝關節應彎曲略大於90度；
3.工作性質需久坐者，應避免長時間維持固定姿勢， 15~30分鐘起身動一動。
下背部保養運動
Ⅰ.背肌運動：
1.膝胸運動─牽拉下背肌肉及臀後肌
平躺於床上。雙膝彎曲，用兩手慢慢抱膝靠近胸部，維持姿勢5~10秒鐘，然後恢復原來姿勢，再重複進行。
2. 仰背運動─加強背肌肌力
俯臥於地板或床上，雙手平貼身體兩側，腹部墊枕，以上背的力量將上半身慢慢向上拉至下巴離地即可，維持姿勢5~10秒鐘，然後恢復原來姿勢，再重複進行。
3. 拱橋運動─加強背肌肌力
平躺在地板或床上，夾緊臀部，腹部收縮，使下背平貼地板上。雙膝彎曲，慢慢將臀部抬高，維持姿勢5~10秒鐘，然後恢復原來姿勢，再重複進行。
Ⅱ.背部伸展操
1.扭麻花運動─增加背部肌肉彈性
平躺，抬起右腿，橫跨至身體左側，但上半身保持 不動，維持姿勢約5~10秒，再換另一側重覆進行。
2.坐式扭轉
坐正，腰背打直，腰部轉向左後方，右手抓住左大腿外側，左手向後抓住椅墊後方，頭部轉向左後方， 腰部轉緊後停留10~15秒；再換右邊扭轉動作。
3.抱頭擴胸
身體坐正，腰背挺直，雙手扣住後腦勺，雙手手肘 往外擴開，頭部慢慢後仰，停留10~15秒，再慢慢放開
特感謝林子惠醫師熱情演出~
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